年後減脂不困難！ 袋棍球F5肌力訓練心法大公開

作者：胡萱廷

農曆春節迎來十天年假，免不了肆意放懶，面對體重的上升，你是否也有同樣的困擾呢？不管是在麻將桌上拚經濟、玩牌作樂，還是把酒言歡、餐餐大魚大肉或是出國在外享各種美食，導致整個假期都日夜顛倒，為了維持好體態，不少人會在年後運動及飲食控制瘦身。根據衛生署國民健康局統計，有6成3的民眾過年期間不會特別注意自己體重，更有近4成1的民眾表示過年期間體重會增加，平均約增加1.7公斤。

隨著假期結束，接著迎向新的一年，袋棍球協會的其中5位代表隊球員在去年參加「2023男子袋棍球世界錦標賽——亞太區資格賽」，比賽結束後，他們各個有著高度自律，依舊保持良好的體態與日常好習慣，來面對每一場的賽事，此外，平時也在各大專院校擔任教練。接下來，就由袋棍F5來代表教大家幾組運動，跟著執行減重計畫，幫助體重校正回歸，找回屬於自己的戰場。

5組肌力訓練一次就到位

準備物品：瑜珈墊、彈力帶。每組做10下

第一組 Bear Crawl（熊爬）∕ 教練：王建升

起始姿勢為四足跪姿，雙手與肩同寬撐在地面上，膝蓋離地與小腿平行，手腕與手軸對齊肩關節，下巴下收。請留意腰部必須維持平行，臀部儘量抬高，核心收緊。這動作能幫助多關節穩定度並增加四肢肌力，讓你在場上對抗時身體更穩定更協調。

教練王建升為 Bear Crawl（熊爬）動作示範。

第二組 Dead Bug（死蟲）∕ 教練：曹佑齊

顧名思義就是模仿蟲子在死前的掙扎動作。先將身體平躺臉朝上，雙手往上伸直且將膝蓋與雙腳呈現90度，開始時將右手左腳往上下延伸，全程肚子緊繃，確保脊椎不晃動，並且留意呼吸。這項運動能夠完整鍛鍊腹肌，包含腹橫肌和腹斜肌也會鍛鍊到支撐膀胱和性功能的骨盆底肌。

教練曹佑齊為 Dead Bug（死蟲）動作示範。

第三組 Curl Up（捲腹）∕ 教練：胡育鴻

與傳統仰臥起坐相似，但差異是，背部離開的角度小，可以避免讓腰椎造成壓力過大。身體躺平並膝蓋拱起，將身體捲曲起來，肩膀微離開地面，不用把整個上半身帶起來，只需要用肚子出力，手指超過膝蓋即可。目的就是更有效率且安全的訓練腹部肌群的力量，對射門相當有幫助！

教練胡育鴻為Curl Up（捲腹）動作示範。

第四組 Aquaman（海王）∕ 教練：李威岑

海王亦可稱為「超人式」。請將身體趴在地面，準備前吸氣，將右手左腳抬起，雙手雙腳相互交替，維持正常呼吸並重覆動作，會明顯感覺到背部與臀部肌肉出力的緊繃感。這動作主要訓練背部肌群及腹肌肌群、強化核心，幫助在球場上增加鏟球的穩定性。

教練李威岑為Aquaman（海王）動作示範。

第五組 Band Pallof Press（彈力帶抗旋轉運動）∕ 教練：張威元

使用彈力帶繞住固定物體，將雙腳站穩，膝蓋保持彈性，想像身體就像穩固的柱子，務必保持身體穩定，開始後將雙手伸直，維持在身體的正中心，前後延伸移動，連續10下。這動作主要訓練整體核心，提升生活的功能性，幫助日後比賽時，射門速度變得更快也可以預防受傷。

教練張威元為Band Pallof Press（彈力帶抗旋轉運動）動作示範。

羅馬不是一天造成的，肥胖亦然，做其他事情更是如此。除了加速甩肉不卡油，打造新年新氣象，袋棍球每一位球員們皆有共同目標，就是在任何情況下，都要把自己的狀態調整到最好，隨時可以上場比賽，通往下一個方向並肩同行團結走下去。