運動前的熱身不可少！袋棍球熱身秘笈大公開！

作者：李昀璇

不論進行任何運動，開始前的熱身都十分重要，適當的熱身讓球員以最佳的狀態上場應戰，那在進行袋棍球運動前，我們應該進行哪些熱身步驟呢？

袋棍球運動的熱身重點：動態熱身

不同於以往習慣的靜態熱身，在進行袋棍球運動時，建議採用動態熱身，亦即在進行伸展時同時移動。透過動態熱身可以提高軟組織溫度，包含肌肉、韌帶和肌腱等，還能增加肌肉彈性與關節活動度，啟動運動神經路徑，並減少運動傷害。此外，在進行動態熱身時，需要運用到肩關節和核心控制能力，並增加腰椎胸椎活動度。

了解動態熱身的好處後，一起來看看10個動態熱身的步驟吧！

10個動態熱身步驟

步驟一：臀大肌熱身

以一隻腳作為支點抱膝進行步行。站直後先將左腳往前抬，以右腳站立，再以兩手抱住左腿膝蓋下方，盡可能抬高至胸口的位置，抬高後在距離一步的地點將左腳放下，並以同樣的方式抬起和放下右腳，兩腳交替重複。注意要盡量避免背部彎曲。

步驟二：股四頭肌熱身

同樣以單腳站立行走，站直後以右手抓住右腳腳趾往背部拉動，同時抬高左手臂進行伸展，在放下右腳和左手時，向前一步並同時舉高右手臂和使用左手拉動左腳，兩者交替進行。若要進行更難的伸展運動，則可以在抬好手腳時，用站立的那腳顛腳進行伸展。

步驟三：股二頭肌熱身

在開始前可以先原地小跑步在進行伸展，將右腳往前踏，腳跟著地，腳趾朝上伸展，完成以上步驟後盡可能的將臀部往後推，手放在身體兩側，直到大腿後側有緊繃感時，再以畫圈的方式將手划起，兩邊交替進行。注意腳趾要確實朝上，並確實運用臀部的力量往後推，不要用手臂進行過多的施力哦！

步驟四：前弓箭步迴轉

此步驟會帶動腰胸椎活動角度、下肢肌肉與核心肌群。站直後右腳往前伸做一個弓箭步，注意不要讓膝蓋超過你的腳趾，再將左手放在右腿上固定住膝蓋，上半身側身將右手舉起平舉，以身體為中心點往後畫四分之一的圓，並再往前划至正面，完成一個半圓後收腳站立，更換至左腳進行相同步驟。注意在進行時要確保自己有使用核心肌群，且不要讓膝蓋跟著旋轉。

步驟五：側弓箭步

此步驟可以訓練髖關節活動角度、下肢肌力與核心肌群。站直後雙腳打開與髖部同寬，將右腳往右側跨出一大步，做一個弓箭步，腳尖朝前，膝蓋彎曲，臀部往後推，形成深蹲的姿勢，左腳則朝左側伸直，雙手交握擺在身體前方。收腳後維持挺直站立後再開始另一側腳的同樣步驟。注意維持你的軀幹挺直，脖子保持放鬆，不要將全部的力量放在做弓箭步的那側腿。

步驟六：前後跳步加擺動手臂

此步驟可以訓練上肢活動角度和開啟運動神經路徑。先以雙腳交替的方式單腳跳躍前進，並同時前後擺動手臂，將手臂收至胸前，再以同樣的方式反向往後跳。

步驟七：側併步加擺動手臂

此步驟可以訓練上肢活動角度和開啟運動神經路徑。往側邊併步的同時，手臂打直，在身體兩側進行上下大幅度的擺動，再以同樣方式進行另一側的側併步。

步驟八：側步敏捷度練習

以下步驟都可以訓練肌肉張力、肌肉收縮和開啟運動神經路徑。擺設錐角或是設定一段距離的兩個端點，並在端點間側步行進，當碰到另一點時，須立即停下並以手觸點，以訓練側步的急停反應度。

步驟九：站立式前傾起跑

呈站立式起跑動作，左腳在前，右腳在後，身體前傾，重心放在前腳，右手彎曲在前左手平放在後，準備起跑前將身體前傾至45度角。

步驟十：側併步後短跑練習

施力於外側腳，側身併步前進兩步後，轉至90度角正面短跑衝刺。

適當的熱身，不止讓你贏在起跑點，也幫助減緩運動傷害。因此，看完文章的你，記得以後在開始袋棍球運動前都要把熱身步驟做好做滿哦！